Vitamin B9 - Folat (folsyra)
Vitamin B9 – Folat är även känd under namnen folsyra, folacin och vitamin M är mycket viktigt för blodet, levern, slemhinnorna och livmodertappen.
Nästan all mat från växt- och djurriket innehåller ämnet folat, men det finns extra mycket av det i mörkgröna bladgrönsaker. Namnet folat kommer även av latinets ord för blad, folium.
Eftersom att folat (folsyra) är så viktig för proteinomsättningen och behövs för att bilda nya celler och arvsmassa ökar behovet av folat när cellbildningen ökar. Detta sker till exempel när foster, barn och ungdomar växer. Därför rekommenderas kvinnor som funderar på att bli gravida att inta extra folsyra i form av kosttillskott.
Folsyra (pteroylglutaminsyra) är den syntetiskt framställda och mer stabila formen av folat och den hittar vi i kosttillskott och folsyraberikad mat. Folsyran omvandlas i kroppen till folinsyra och 5-MTHF (5-metyl-tetrahydrofolat) som är de aktiva formerna av folsyran. 5-MTHF har egenskapen att den kan passera blod-hjärnbarriären och tas upp i alla celler.
Folat (folsyra) behövs även för vår hjärnas funktion och spelar en viktig roll för mental och emotionell hälsa. Tillsammans med vitamin B12 hjälper det till att tillverka röda blodkroppar och med hjälp av vitamin B6 reglerar det aminosyran homocystein i kroppen. För höga halter av homocystein har kopplats till hjärtsjukdomar, men man vet inte om homocysteinet bidrar till sjukdom eller om det är en markör.
Innehåll
Vilka former av Vitamin B9 – Folat (folsyra) finns det?
Dessa former är de man normalt ser för vitamin B9 – folat.
- folat
- folsyra
- folinsyra
- 5-MTHF (5-metyl-tetrahydrofolat)
Folat är den naturliga formen som finns i växter och djur.
Folsyra är den syntetiskta formen som vi oftast hittar i tillskott och folsyraberikad mat. Berikad mat är vanligast i USA, Canada och Mexico.
Folinsyra och 5-MTHF är de aktiva formerna som kroppen gör om folat och folsyra till och som kroppen kan använda.
Vissa använder samlingsnamnet folacin för dessa.
Var i kroppen tas Vitamin B9 – Folat (folsyra) upp?
Folat (folsyra) bryts ner till monoglutamat i tunntarmen med hjälp av enzymet folatkonjugas, vilket är ett zinkhaltigt enzym från bukspottkörteln. Det tas sedan upp av blodet genom diffusion och aktiv transport. Detta sker framför allt i den övre delen av tunntarmen. Det har visat sig att absorbtionen minskas med ökande ålder och även där folacinet kommer via ett alkaliskt medium och det även finns zink.
Folat kan kan även tillverkas i tarmen om man har en normal tarmflora.
Vårat lager av folat räcker ungefär 3-4 månader i normala fall.
Vilka är de bästa källorna till Vitamin B9 – Folat (folsyra)?
Dessa är några av de bästa källorna till vitamin B9 – folat (folsyra):
- Kål
- Frukt
- Bär
- Fullkornsprodukter
- Filmjölk
- Yoghurt
- Lever, gris
- Lever, kyckling
- Black-eye bönor, kokta
- Kidneybönor, kokta
- Kikärtor
- Vetegroddar
- Vetekli
- Spenat
- Broccoli
- Apelsinjuice
- Mandel
- Sojamjöl
- Torrjäst
En generell regel som man kan ha är att äta ca 500 gram av ovanstående för att få i sig tillräckligt mycket av folat (folsyra).
Folat (folsyra) är vattenlöslig där vissa former tål värme eller syra medans andra former är ganska känsliga. Torrmjölk innehåller i princip ingen folsyra och grönsaker som ligger i rumstemperatur kan förlora en större del av den. Säd som raffineras tappar ungefär 70%.
När man kokar mat så försvinner oftast mellan 50-90% så försök att hålla temperaturen låg, använd så korta koktider som möjligt och ta tillvara på kokvattnet.
Även vi rå kost så tar kroppen bara upp ca 25-50% av folatet (folsyran) i maten.
Hur mycket Vitamin B9 – Folat (folsyra) behöver vi äta?
Enligt livsmedelsverket ska vi äta enligt dessa värden.
| Grupp | Rekommenderat intag per dag |
|---|---|
| Spädbarn 6-11 månader | 50 mikrogram |
| Spädbarn och barn under 2 år | 60 mikrogram |
| Barn 2-5 år | 80 mikrogram |
| Barn 6-9 år | 130 mikrogram |
| Barn 10-13 år | 200 mikrogram |
| Ungdomar över 14 år och vuxna | 300 mikrogram |
| Kvinnor i barnafödande ålder | 400 mikrogram |
| Gravida och ammande | 500 mikrogram |
Andra näringsmedicinska böcker uppger betydligt högre doser vilket troligen beror på att Livsmedelsverket brukar ange de lägsta värderna som våra kroppar kan fungera på under längre tid, inte de optimala värdena.
Rekommenderade alternativa värden av Vitamin B9 – Folat (folsyra)
Enligt bland annat Näringsmedicinska Uppslagsboken gäller dessa värden:
RDI (Rekommenderat Dagligt Intag): 200µg (400µg för gravida).
ODI (Optimalt Dagligt INtag): 400–800µg.
TDI (Terapeutiskt Dagligt Intag): 800–5 000µg.
Exempel på terapeutisk användning
Här är några exemplel där vitamin B9 – folat (folsyra) kan behandlas med en terapeutisk dos:
- vid graviditet för att förebygga främst neuralrörsdefekter
- depression
- hyperhomocysteinemi (onormalt hög nivå av homocystein i blodet, ofta orsakad av B6, B9 eller B12 brist)
- havandeskapsförgiftning
- megaloblastanemi (onormal mognad av röda blodkroppar i benmärgen)
- rastlösa ben-syndromet
- cellförändringar i livmodertappen
- ökad klyvning av kromosomer
- mental retardation
- precancerogena förändringar i lungorna
- schizofreni
- malabsorption och inflammationer i mag- /tarmkanalen
- förhöjda inflammationsmarkörer
- Whipples sjukdom (kronisk infektionssjukdom som orsakas av bakterien Tropheryma whipplei)
- tarmstrikturer (förträngningar) och anastomoser samt divertikulos
- hudförändringar
- ömmande röd tunga
- blödande tandkött
- emfysem
- reumatism
- arterioskleros
- gomspalt
- förebyggande mot stroke
Vilken funktion i kroppen har Vitamin B9 – Folat (folsyra)?
Folat har mycket viktiga funktioner i vår kropp. Det behövs för att bilda röda blodkroppar i sammarbete med vitamin B12 och att bilda nya celler. Vår hjärna behöver folat för att fungera bra och den behöver folat för att vår emotionella och mentala hälsa ska fungera optimalt.
En annan mycket viktig funktion är att folat krävs för att fostret ska kunna utvecklas normal under graviditeten och är kritisk för att motverka ryggmärgsbråck hos fostret. Folat är mycket viktig för proteinomsättningen och det är en av anledningarna till att man behöver tillskott av folat när man är gravid.
Här är ytterligare några saker som vitamin B9 – folat hjälper kroppen med:
- förebygger utveckling av för tidigt grått hår.
- skyddar mot munsår.
- förbättrar bröstmjölksbildning.
- skyddar mot parasiter och matförgiftning.
Vad händer vid brist på Vitamin B9 – Folat (folsyra)?
Det visar sig vara ganska vanligt med låga nivåer av folat och anses vara den mest förekommande vitaminbristen i världen. I de så kallade industriländerna är det främst de äldre som lider brist på folat.
Några vanliga orsaker är:
- IBD (inflammatorisk tarmsjukdom)
- Alkoholism
- Celiaki (glutenintolerans)
- mediciner
Brist på vitamin B9 – folat (folsyra) kan bland annat orsaka detta:
- blödande tandkött (gingavit)
- diarré
- dålig tillväxt
- aptitlöshet
- brunaktig pigmentering av huden
- ångest
- apati
- trötthet
- förvirring/demens
- blodbrist (megaloblastanemi)
- ömmande, svidande läppar, sår i munnen, slät och rodnad tunga och magsår.
- ökad risk för fosterskador (bl a. ryggmärgsbråck, gomspalt och missfall)
- matsmältningsbesvär
- oregelbundna eller rikliga menstruationer
- ödem (ansamling av vätska i vävnaderna)
- åderförkalkning (arterioskleros)
- gikt (ledinflammation)
- svag lever
- håravfall
- grånande hår
- huvudvärk
- minnessvårigheter
- apati
- olust
- sömnproblem
- depression
- demens
- mental retardation
Svår brist kan leda till en blodbrist som kallas megaloblastisk anemi. När det händer blir de röda blodkropparna förstorade och dör när de delar på sig. Detsamma händer även vid vitamin B12 brist.
En annan allvarlig åkomma som kan uppstå vid B9- folatbrist är att cellkärnan drabbas av sjukliga förändringar och påverkar då främst de celler som förökar sig snabbt. Exempel på dessa är epitelcellerna som finns i bland annat livmodern, vaginan och mag/tarmslemhinnan.
Vilka har ökat behov för Vitamin B9 – Folat (folsyra)?
Vårt lager av folat (folsyra) räcker normalt i ca 2-4 månader men kan ta slut mycket snabbare. Alkohol gör så att upptaget minskar i kroppen och utsöndringen ökar. Detta gör att brist lätt kan uppstå i kroppen.
Även personer med genmutationen MTHFR 677 eller MTHFR 1298C behöver öka intaget av folat (folsyra) eftersom att upptaget kan minska med 16% enligt CDC.
Här är en lista på andra orsaker som kan göra att man behöver tillföra mer folat (folsyra) till kroppen:
- stress
- glutenintolerans (celiaki)
- bantning
- långvarig diarré
- kirurgiska ingrepp i mag/tarmkanalen
- hög ålder
- brännskador
- viss antibiotika
- p-piller
- östrogen
- cellgifter
- graviditet
Överdosering av Vitamin B9 – Folat (folsyra)
Det finns inga kända kända toxiska effekter av vitamin B9 – folat (folsyra).
Biverkningar
Man ska vara försiktig med doser större än 4000 mikrogram när man hjar epilepsi eller om man intar kramplösande mediciner.
Vissa personer kan få gasbildning, apritlöshet och illamående när de intar doser mellan 5000 – 10 000 mikrogram.
Man ska inta vitamin B12 tillsammans med folat eftersom att folat annars kan maskera vitamin B12 bristen där anemin blir bättre men de neurologiska besvären blir kvar och kan bli bestående.
Vitamin B9 – Folat (folsyra) som kosttillskott
Vitamin B9 säljs i kosttillskott i formerna folsyra och 5-MTHF där 5-MTHF är den aktiva formen där kroppen inte behöver göra om folsyran innan den används. Detta tillskott är speciellt bra för de som har problem att omvandla folat och folsyra.
Kom ihåg att vitamin B9 bör tas tillsammans med vitamin B12 eftersom att de sammarbetar för att undvika blodbrist och att en eventuell B12-brist kan döljas om bara B9 intas.
Många kosttillskott kombineras även med vitamin B6 eftersom vitamin B9 och vitamin B6 sammarbetear med att hålla nivån på homocystein på en bra nivå.
Vitamin B9 i formen folsyra från healthwell kan du köpa här: healthwell folsyra 400 mcg.
Vilken samverkan med andra näringsämnen har Vitamin B9 – Folat (folsyra)?
Vitamin B9 – folat (folsyra) sammarbetar med vitamin B12 för att tillverka röda blodkroppar och tillsammans med både vitamin B12 och B6 för att reglera homocystein i kroppen.
Doser över 1 mg kan dölja vitamin B12 brist och därför bör man komplementera med detta.
Värt att tänka på är att en hög dos folsyra kan sänka zinknivån i kroppen. Så intag gärna lite mer zink i dessa tillfällen.
För er som intar över 3 g C-vitamin dagligen bör ni öka intaget av folsyra.
Eftersom intag av pankreatin kan minska upptag av folsyra bör folsyratillskott intas några timmar efter intag av detta.
Absorptionsbefrämjande ämnen
Vitaminer: B-komplex och C.
Mineraler: Fosfor.
Synergister (stärker och kan öka upptaget eller förbättra verkan på ett annat ämne)
Vitaminer: A, B1, B2, B5, B6, folsyra (B9), C och E.
Mineraler: Krom, Järn, Magnesium, Fosfor, Kalium, Selen, Natrium och Zink.
Antagonister (ett ämne som minskar upptaget eller minskar dess verkan)
Mineraler: Koppar, Kalcium och Natrium.
För en översikt över alla B-vitaminer klicka här. En allmän översikt om vitaminer hittar du här