B2 – Riboflavin

Riboflavin är en vattenlöslig vitamin som kroppen behöver för omsättningen av fett, kolhydrater och protein. Vitaminen är även viktig för tillverkning av röda blodkroppar och cellernas energiproduktion. B2 hjälper kroppen att få en normal funktion på nervsystemet, bibehålla normala slemhinnor, bra hud- och nageltillväxt, samt är viktig för synen.

Riboflavin har en gulgrön färg och det är därför urinen färgas gul när man intar tillskott av det. B2 – Riboflavin används även ibland som färgämne i livsmedel då det anses säkert att inta i stora mängder, och heter då E101.

Vilka former av B2 – Riboflavin finns det i kroppen?

Riboflavin finns till största del som antioxidant i formerna FAD (flavinmononukleoitid) och FMN (flavinadenindinukleotid), vilka är koenzymer, men finns även som fritt riboflavin, glykosider och estrar. FMN och FAD är delaktiga i reduktions- och oxidationsreaktioner i kroppen. Riboflavin omvandlas till FAD och FMN i tunntarmen och i cellerna omvandlas riboflavin till FMN som sedan i sin tur omvandlas till FAD. FAD är den dominerande formen av riboflavin i kroppens vävnad.

FAD behövs vid bildningen av det viktiga enzymet glutationreduktas som gör att antioxidanten glutation kan absorbera fria radikaler från att skada våra celler. Den här processen är så beroende av riboflavin att mätning av glutationreduktas används för att se misstänkt riboflavinbrist.

Riboflavin krävs också för att omvandla tre andra B-vitaminer; B3, B6 och folat, till aktiva former som kroppen kan använda.

Vilka är de bästa källorna till B2 – Riboflavin?

Riboflavin finns i den mesta mat vi äter men de bästa källorna är dessa:

• Svamp
• Nötter
• Mandlar
• Spenat
• Vetegroddar
• Baljväxter
• Quinoa
• Kött
• Inälvsmat
• Ägg
• Mjölkprodukter
• Jäst

Något att tänka på med riboflavin i mjölkprodukter är att det förstörs av ultraviolett ljus i solsken. Så dessa ska man inte låta stå framme i solen om man vill bevara denna vitamin.

Riboflavin är mer värmestabil än tiamin, men mer ljuskänslig och känslig för alkalisk miljö. Om man använder t ex bikarbonat vid bakning så utsöndras riboflavinet markant mycket mer.

Vid vanlig matlagning förloras ca 20% av B2 i kött, 15% i grönsaker och 10% vid brödbak.

Var tas B2 – Riboflavin upp i kroppen?

Det mesta av B2 – Riboflavin absorberas främst i övre tunntarmen och med hjälp av gallsalter verkar upptaget underlättas. Om B2 intas i samband med mat kan 60% av en 30 mg-dos absorberas, men om den intas mellan målen tas bara ca 15 procent upp.

Riboflavinupptag ökar vid hypotyreos och minskar vid hypertyreos.

Riboflavin kan till viss del lagras i levern och höga halter finns även i ögats näthinna. Ett eventuellt överskott av vitaminen utsöndras genom urinen och avföringen.

Det finns även bakterier i tjocktarmen som tillverkar fritt riboflavin som kan absorberas av tjocktarmen. Bakterierna producerar mer riboflavin vid intag av växtbaserad mat jämfört med animalisk mat.

Hur mycket B2 – Riboflavin behöver vi äta?

Enligt Livsmedelsverket rekommenderas dessa värden för intag av riboflavin:

Andra näringsmedicinska böcker uppger betydligt högre doser vilket troligen beror på att Livsmedelsverket brukar ange de lägsta värderna som våra kroppar kan fungera på  under längre tid, inte de optimala värdena. Säkerligen är det för att undvika att någon person med överkänslighet mot något ämne ska komma till skada.

Andra värden som uppges på diverse ställen ligger i dessa spann:

• RDI (Rekommenderat Dagligt Intag): 1,2–7 mg.
• ODI (Optimalt Dagligt Intag): 3–50 mg.
• TDI (Terapeutiskt Dagligt Intag): 50–600 mg.

Exempel på terapeutisk användning

• Anemibehandling i vissa fall, sickelcellanemi (10–20 mg)
• Munsår, sprickor vid mungiporna (10–50 mg)
• Migrän (300–500 mg)

Vilken funktion har B2 – Riboflavin i kroppen?

Riboflavin är nödvändigt för kolhydrat-, fett- och proteinmetabolismen. I bundna former som koenzymer medverkar riboflavin i oxidations- och reduktionsreaktioner i ett antal metaboliska reaktionskedjor och i cellernas energiproduktion via cellandningen. B12 bidrar till att vätejoner förenas med syre för att bilda vatten i kroppen. B2 bidrar till att cellerna blir syresatta.

Enligt Näringsmedicinska Uppslagsboken av Peter Wilhelmsson är dessa funktioner relaterade till vitamin B2:

• Deltar i omvandling av tryptofan till niacin (B3)
• Medverkar i syntesen av coenzymer från folat
• Deltar i fettmetabolismens betaoxidation
• Deltar som coenzym i första steget av glukosmetabolismen
• Medverkar i tillväxt, reparation och sårläkning av kroppsvävnad och slemhinnor
• Motverkar sår i mun, läppar, tunga
• Är väsentligt för hud, hår och naglar
• Hjälper till med kemiska reaktioner i hudvävnad
• Medverkar vid antikroppsproduktion
• Deltar i bröstmjölksproduktionen (leder till ökat behov under amning)
• Krävs för produktion av neurotransmittorer som serotonin och acetylkolin
• Krävs för produktion av noradrenalin, kortikosteroider och histamin
• Behövs för erytropoes och glukoneogenes
• Behövs för reglering av sköldkörtelenzymer
• Behövs för ögats ljusackommodation och förebyggande av gråstarr
• Skyddar levern från koltetraklorid
• Har antioxidanta egenskaper
• Assisterar järn vid korrigering av järnbristanemi
• Deltar i produktion av glutationreduktas
• Kan minska bildandet av inflammationsframkallande prostaglandiner och leukotriener
• Aktiverar vitamin B6 (B2-vitamindoserna ska anpassas till intaget av vitamin B6)
• Motverkar bildning av oxiderat LDL-kolesterol och åderförkalkning

Vad händer vid brist på B2 – Riboflavin?

Brist på B2 – Riboflavin är ganska ovanlig i Sverige men måttlig brist är desto mer vanlig i andra delar av världen. Då främst i samband med andra typer av B-vitaminbrist.

De som ligger i riskzonen är oftast alkoholister och äldre som äter ensidig kost.

Det är ganska svårt att fastställa symptomen på B2 brist eftersom de vanligen hör ihop med brist på andra B-vitaminer.

De vanligaste fysiska symptomen på brist är:

• Hudsprickor vid mungiporna
• Tunginflammation
• Yrsel
• Svullna och rodnande slemhinnor i munnen och svalget
• Smärta i tungan
• Lila tunga
• Torr och flagnande hud
• Ljuskänslighet
• Kliande ögon

De vanligaste psykiska symptomen på brist är:

• Känslosvängningar
• Depression
• Inlärningssvårigheter
• Nervositet
• Irritabilitet

Andra symptom på brist av B2 – Riboflavin kan vara: Försämrat skymningsseende, svårighet att svälja, sveda på läpparna, utslag vid testiklar och blygdläppar, fet hud och hår, vaginal klåda, spröda naglar, långsam sårläkning, diarré, fotsvamp mm.

Riboflavinbrist under graviditet kan ge ökad risk för havandeskapsförgiftning.

Allvarlig och långvarig brist verkar kunna öka risken för gråstarr, blodbrist och cancer i matstrupen.

Oftast försvinner de flesta symptom när man börjar inta B2 igen.

Denna vitamin säljs oftast i multivitamin eller B-komplex men du kan köpa ren B2 här hos Svensktkosttillskott.se.

Vilka har ökat behov för B2 – Riboflavin?

De människor som har ökat behov av Riboflavonid är bland annat:

• Idrottare som tränar hårt
• Barn
• Gravida och ammande kvinnor
• Rökare
• Alkoholister
• Tarmopererade
• Människor med långvarig diarré
• Stressade personer
• Veganer

Det kan även uppstå brist vid en del sjukdomar så som: feber, hjärtsvikt, diabetes, tuberkulos, celiaki, brännskador, hypertyreoidism, levercirros mm.

Överdosering av B2 – Riboflavin

Eftersom vår mag- och tarmkanal endast kan ta upp en begränsad mängd av vitaminen är det mycket svårt att överdosera den. Den anses vara så säker att den är godkänd att användas till livsmedelsfärg.

Allergiska personer kan vid mycket stora doser få stickningar, klåda och domningar. Ytterst få människor upplever laxerande och urindrivande effekt men då har de tagit en dos på över 300 mg om dagen.

Riboflavin som kosttillskott

Riboflavin förekommer ibland som riboflavin-5-fosfat som är den aktiva formen men oftast i formen riboflavin.
Att tänka på är att om ett enskilt B-vitamin tas i en dos som överstiger RDI med 10 gånger under längre tid bör intaget kompletteras med ett B-vitaminkomplex för att undvika risk för obalans.

Ett väl fungerade B-vitaminkomplex köper du här

Vilken samverkan har B2 – Riboflavin med andra näringsämnen?

Vitaminen verkar ihop med en rad olika vitaminer och mineraler, bland annat dessa:

Absorptionsbefrämjande ämnen

Vitaminer: B-komplex, B3, B6 och C

Mineraler: Fosfor och Magnesium

Synergister (stärker och kan öka upptaget eller förbättra verkan på ett annat ämne)

Vitaminer: A, B3, paraaminobensoesyra (tidigare kallad B10), C och E

Mineraler: Krom, Järn, Magnesium, Fosfor, Kalium och Zink

Antagonister (ett ämne som minskar upptaget eller minskar dess verkan)

Vitaminer: B1

Mineraler: Bor, Natrium, Selen, Kalcium

Fibrer: Psyllium

För en översikt över alla B-vitaminer klicka här.