B1 – Tiamin

Tiamin är det första vattenlösliga vitaminet som upptäcktes och precis som de övriga B-vitaminerna behövs det för kroppens omsättning av kolhydrater till energi, samt för att omsätta fett och protein.

Former av tiamin (B1) i kroppen

• Fritt tiamin
• TMF (tiaminmonofosfat)
• TPF (tiaminpyrofosfat, även kallat tiamindifosfat)
• TTF (tiamintrifosfat)

Tiamin (B1) är en kofaktor för flera enzymer som används när kroppen omvandlar glukos till ATP ( adenosintriofosfat), vilket är den form av energi som våra celler använder. I hjärnans och nervsystemets energiomvandling är vitaminet speciellt verksamt där det hjälper till med nervsignalernas överföring samt musklernas sammandragningar. För att tiamin ska omvandlas till sin aktiva koenzymform krävs det magnesium. En väl fungerande magnesium som vi själva provat hittar du här hos Svenskt Kosttillskott.

Var i kroppen tas tiamin (B1) upp?

I tunntarmen tas tiamin upp på två olika sätt beroende på hur koncentrerat det är.

1. Aktiv transport vid låg koncentration.
2. Passiv transport (diffusion) vid hög koncentration.

Vid aktiv transport används energi i formen av ATP för att hjälpa proteiner att bära med sig vitaminet. Vid passiv transport behövs inte något energitillskott utan det sköts via diffusion (när ett ämne rör sig från ett område med hög koncentration till ett område med lägre koncentration tills ämnet är helt jämnt fördelat).

Viktigt att tänka på är att upptaget av tiamin minskar och utsöndringen ökar vid alkoholkonsumption. Samtidigt hämmar alkoholen omvandling av tiamin till koenzym vilket bland annat gör att omvandling av glukos till ATP minskar och hjärn och nervfunktioner påverkas.

Hur påverkas tiamin (B1) av upphettning (t ex matlagning)?

Precis som med de flesta vitaminerna är det uppvärmning i höga temperaturer under lång tid som förstör vitamininnehållet i maten. Tiamin förstörs vid temperaturer över 100 grader vilket gör att 50-60 procent försvinner vid kokning av grönsaker. För att behålla mesta möjliga innehåll rekomenderas ångkokning och lätt stekning av maten. Vid nedfrysning förstörs däremot inte tiamin.

Vilka är de bästa källorna till tiamin (B1)?

Tiamin finns i nästan all typ av mat men här är några som har mycket innehåll:

• bönor
• ärtor
• havregryn
• nötter
• solrosfrön
• linfrön
• vetegroddar
• jäst
• inälvsmat
• fläskkött

Vitt ris och vitt bröd innehåller inte tiamin, men kan vara berikat med det.

Hur stort är det rekommenderade intaget av tiamin (B1)?

Som vuxen person behöver vi lite över 1 milligram tiamin om dagen. Behovet står dock i proportion till vår fysiska aktivitet, hur stort kolhydratintag vi har och hur hög förbränning vi har.

Enligt livsmedelsverket är detta de rekommenderade värdena för olika åldrar och gravida/ammande. De värden livsmedelsverket oftast rekommenderar kommer från Nordic Nutrition Recommendations 2012 (NNR 2012) och är en sammanställning av rekommendationer för de nordiska länderna.

NNR 2012 har generellt låga värden om man jämför med andra studier. Det finns studier som visar att det är säkert med ett dagligt intag på 100 mg under lång tid (studie 1, studie 2). Det har även testats med upp till 500 mg per dag under en månad utan toxiska effekter.

Tiamin hittar vi sällan som enskilt tillskott utan förekommer normalt i multivitaminer och B-vitamintillskott men du kan hitta tre stycken olika märken hos Svensk Hälsokost, hos Vitaminer.nu och här hos Svenskt Kosttillskott.

Vad händer vid brist på B1 – tiamin?

Eftersom tiamin inte lagras speciellt länge i kroppen och det omsätts ganska fort så kan tiaminbrist utvecklas redan efter 4-5 dagar om man äter en verkligt tiaminfattig kost. Detta är dock mycket ovanligt i Sverige då tillgången på mat som innehåller tiamin är mycket god. Nästan enbart alkoholister har brist på detta vitamin. De andra få fallen med brister är de som genomgått tarm- eller bukkirurgi, långvarig diarré, hypertyreos, HIV eller ätit extremt ensidig kost.

Symptom vid tiaminbrist.

Vid mild brist kan man få dessa symptom:

• huvudvärk
• sömnbrist
• trötthet
• depression
• minnes- och koncentrationsproblem
• aptitlöshet
• hudproblem
• matsmältningsproblem

Allvarlig brist på tiamin ger sjukdomen beriberi. Hos vuxna får man bl a dessa symptom:

• viktminskning
• ödem
• andningssvårigheter pga vätskan i lungorna
• svaghet
• förvirring
• hjärtsvikt
• takykardi (ovanligt snabb hjärtfrekvens)

Hos barn med beriberi uppstår dessa symptom:

• kramper
• hjärtsvikt
• kräkningar

Svår tiaminbrist kan ge psykiska störningar, ofrivilliga ögonrörelser samt ögonförlamning.

Överdosering av B1 – tiamin

Det finns ingen fastställd övre gräns där det blir giftigt för intag av tiamin. Detta beror på att överskottet av tiamin snabbt utsöndras genom njurarna.

B1 – tiamin som kosttillskott

Tiamin finns både som tabletter och kapslar och tas bäst upp vid mindre doser (ca 1-30 mg). Värt att tänka på är att om en enskild B-vitamin tas i en dos som överstiger Rekommenderat Dagligt Intag (RDI) med ca 10 gånger bör man inta ett B-vitaminkomplex för att säkerhetställa balansen i kroppen.

Vilken samverkan har B1 – tiamin med andra näringsämnen?

Tiamin samverkar framför allt med magnesium. Magnesium krävs för att tiamin ska omvandlas till sin aktiva form i kroppen. Det är därför viktigt att vid brist på både tiamin och magnesium även korrigera magnesiumbristen samtidigt. Annars riskerar man att förvärra magnesiumbristen.

För en översikt över alla B-vitaminer klicka här.